منوعات

ماهو افضل طعام بعد ركوب الدراجات؟

نحن نعلم أن الحصول على الطاقة المناسبة قبل وأثناء رحلتك يمكن أن يؤدي حقًا إلى تحسين أدائك أو إضعافه. من ناحية أخرى، لا شيء يمكن أن يكون أسوأ من القيادة لفترة أطول مما كان متوقعًا. لكن ما تأكله بعد التمرين مهم بنفس القدر لأن الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين بأي مدة أو شدة يمكن أن يفيد تعافيك وحتى التدريبات اللاحقة.

الكربوهيدرات والبروتينات هي المفتاح

سواء كنت قد عدت للتو من جولة مدتها 45 دقيقة تساعد في فلترة ذهنك، أو عدت لتوك من رحلة تسلق جبلية لمدة أربع ساعات، فإن الكربوهيدرات والبروتينات هي أهم العناصر الغذائية لديك. من الأفضل أن يكون لديك البعض في نظامك بعد 30-60 دقيقة من التمرين.

تستخدم الكربوهيدرات لمكملات الجليكوجين. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، فقد تشعر بالخمول والضعف والتقرح لساعات وأيام. يستخدم البروتين لإصلاح وبناء العضلات، لذلك إذا لم تستهلك كمية كافية بعد ركوب الدراجات، فقد يتم إعاقة عملية تعافي عضلاتك.

كم يجب أن تأخذ؟

ومع ذلك، يلعب طول الرحلة وكثافة التدريب دورًا في مقدار الكربوهيدرات والبروتينات التي يجب أن تستهلكها. إذا استغرقت رحلتك ما بين ساعة وثلاث ساعات، فمن المستحسن أن تستهلك ما بين 2.7 جرام و 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم على مدار اليوم. إذا استمر التمرين أقل من ساعة، فإن 1.4 إلى 2.3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

بالنسبة لاستهلاك البروتين، يوصى بتوزيع الاستهلاك على مدار اليوم، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص سوى كمية معينة من البروتين (قرابة 30 جرامًا) في المرة الواحدة. يجب أن يستهلك راكبو الدراجات الذين يهدفون إلى الحفاظ على كتلة عضلاتهم 0.7 إلى 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم طوال اليوم.

من الأفضل تقليل تناول الدهون أو الألياف بعد التمرين مباشرة، حيث يمكن أن يعيق عملية الهضم في الجسم.

هل الأكل غير الصحي أفضل من عدم الأكل إطلاقاً؟

لنفترض أنك تتضور جوعاً عندما تعود إلى سيارتك أو منزلك ولا يمكنك الانتظار لتناول الطعام، أو لن تتمكن من التوقف لمدة ساعة. هل تتوقف عند أول سلسلة مطاعم للوجبات السريعة تراها فقط لتحصل على بعض البقالة؟

قامت دراسة أجريت عام 2015 بمقارنة الأطعمة مثل البطاطس المقلية والبطاطس المقلية بقضبان الطاقة بقياس مجموعة من المتغيرات المتعلقة بالتحسين، من الكوليسترول في الدم إلى محتوى الجليكوجين في عضلات الفخذ إلى أداء القرفصاء. تبين الدراسة أن البطاطس المقلية من مطعم للوجبات السريعة تعمل بشكل أفضل.

قد تبدو المكملات مثيرة للإعجاب لأنها تقدم نسبة دقيقة من الكربوهيدرات إلى البروتين، ولكن يمكنك الحصول على نفس الشيء مع الأطعمة الحقيقية الأقل تكلفة والتي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية. بعد تمرين طويل وشاق، سيكون أفضل من لا شيء طالما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

غالبًا ما تحتوي مطاعم الوجبات السريعة مثل كنتاكي فرايد تشيكن، وبوبايز، وبرغر كينج، وماكدونالدز على خيارات صحية مثل ساندويتش الدجاج المشوي أو الفاكهة أو الزبادي أو حليب الشوكولاتة أو العصير، ويمكنك دائمًا طلب فطيرة إضافية لزيادة تناول الكربوهيدرات.

ماذا تفعل إذا لم تكن جائعا؟

ليس من غير المألوف عدم الرغبة في تناول الطعام بعد التمرين، خاصةً إذا كنت تركب الدراجة في طقس حار ورطب. ولكن كما قلنا من قبل، فإن الشيء الصغير أفضل من لا شيء.

قد يكون من الأسهل حمل السائل. يمكن أن يكون حليب الشوكولاتة أو عصير الفاكهة باردًا ومنعشًا وسهل الهضم. يمكنك أيضًا زيادة البروتين باستخدام عصير مع بعض الزبادي.

إنها فكرة جيدة أن تخطط مسبقًا أو تحزم وجبة خفيفة بعد الرحلة مثل ساندويتش سموثي، موز، وزبدة الفول السوداني، أو تناول فواكه طازجة في متناول اليد حتى تتمكن من تناولها فور عودتك. يمكنك حتى تجميدها في الليلة السابقة وتركها في السيارة لتكون في حالة ممتازة عند عودتك.

نصائح أخرى

إلى جانب مراعاة ما يجب أن نأكله بعد ركوب الدراجات، من المهم الانتباه إلى العادات الأخرى.

الماء مهم

كما أن الترطيب أمر حيوي. إذا كان التمرين سهلاً وأقل من 90 دقيقة، يجب أن يكون شرب زجاجة 500 مل من الماء أو مشروب إلكتروليت كافياً لتعويض الجفاف.

ولكن إذا كانت الجلسة طويلة أو مكثفة، فحاول استبدال 100-150٪ من السوائل المفقودة من خلال العرق بعد ساعة إلى أربع ساعات من النزول من الدراجة. يمكن معرفة هذه المعرفة إذا كنا نزن أنفسنا قبل ذلك وبعده.

احصل على السعرات الحرارية المناسبة

لمواصلة التعافي، نحتاج إلى تناول وجبة أكثر إرضاءً في غضون ساعتين من التدريب. هذه الوجبة ضرورية للجسم لتعويض مخازن الكربوهيدرات المستخدمة أثناء التمرين وتوفر الأحماض الأمينية والدهون للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات.

قد تتضمن بعض أفكار الوجبات البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض أو الدجاج أو التونة أو التوفو، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو البطاطا الحلوة وبعض الدهون (الأفوكادو).

ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أنه من الأفضل تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان لتسريع الشفاء حقًا. يختار بعض الرياضيين النخبة تناول حصص أصغر من البروتين والكربوهيدرات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد جلسة التدريب، خاصة إذا عادوا إلى التدريب في وقت لاحق من اليوم. يمكنهم الاستمرار في هذا النمط لمدة ست ساعات.

جنبًا إلى جنب مع استراتيجية التغذية المنضبطة، فإن النوم والراحة والتمدد أمر حيوي للتعافي. لكن هناك تقنيات أخرى تستحق الدراسة أيضًا.

تعتبر المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وعصير الكرز تقنيات علاجية جديدة يُعتقد أنها تساعد في تقليل التهاب العضلات و DOMS المخيف (إجهاد العضلات المتأخر).

تشير أبحاث أخرى إلى نهج أكثر فردية. بعد كل شيء، ليس كل راكب دراجة هو نفسه. المؤشرات الحيوية هي مؤشرات بيولوجية يمكن قياسها لبناء صورة عن الحالة البيولوجية للشخص. يمكن أن يلقي الضوء على تغذية الفرد، وحالة الترطيب، وحالة العضلات، ومخاطر الإصابة المحتملة، مما يسمح للرياضيين بتكييف تعافيهم لتلبية احتياجاتهم الفردية.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى